Tabla de calorías

Las necesidades calóricas de cada persona dependen de diversos factores, tales como el sexo, la edad y la actividad física diaria. Con esta tabla, puedes orientarte de la cantidad calórica que tu organismo requiere, que toma como medida una población general.

No obstante, siempre debemos tener en cuenta que cada caso requiere ser analizado de manera individual. Por eso, consulta a tu médico y recuerda que cada persona tiene distintas necesidades energéticas.

Tabla de requerimientos medios estimados de calorías diarias.

Las edades se han elegido, teniendo en cuenta que a partir de los 15 años las personas comienzan una actividad deportiva intensa. Asimismo, las cifras que componen la tabla están basadas en un bajo nivel de actividad física. Si ésta se incrementa, a las cifras abajo expuestas deberán sumarse las siguientes calorías:

+ 450 Kcal. si la actividad física es leve.
+ 1.200 Kcal. si es moderada.
+ 1.450 Kcal. si es intensa

Edad	Hombres	Mujeres
15-18	2.755	2.110
19-50	2.550	1.900
51-59	2.500	1.900
60-64	2.380	1.900
65-74	2.330	1.900
75- más años	2.110	1.810

Calorías en los alimentos

Si vas a realizar una dieta, lo primero que debes saber es la cantidad de comida que puedes consumir y su aporte calórico. Te ofrecemos una pequeña guía de los alimentos más comunes y las calorías que tiene cada uno de ellos.

Aceites y grasas Kcal. por cada 100 g Aceite de girasol 900 Aceite de maíz 900 Aceite de oliva 900 Aceite de soya 900 Manteca 670 Mantequilla 752 Margarina vegetal 752

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Azúcares y dulces Kcal. por cada 100 g Azúcar 380 Cacao en polvo 366 Caramelos 378 Crema de chocolate y avellanas 549 Chocolate con leche 550 Chocolate negro 530 Dulce de membrillo 215 Mermelada con azúcar 280 Mermelada sin azúcar 145 Miel 300

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Bebidas Kcal. por cada 100 g Aguardiente 280 Anís 312 Batido de chocolate 100 Café 5 Cerveza negra 37 Cerveza rubia 45 Coñac, brandy 243 Ginebra 244 Gaseosas/Refrescos 48 Ron 244 Sidra dulce 33 Sidra seca 35 Té 2 Vermut dulce 160 Vino de mesa 70 Vino dulce (Jerez) 160 Vino Oporto 160 Whisky 244

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Carnes, caza y embutidos Kcal. por cada 100 g Tocino 665 Cerdo, chuleta 330 Cerdo, hígado 153 Cerdo, lomo 208 Codorniz y perdiz 114 Conejo, liebre 162 Cordero, costillas 215 Cordero, hígado 132 Cordero, pierna 248 Chorizo 601 Gallina 369 Jamón serrano 380 Jamón de York 289 Lomo embutido 380 Mortadela 265 Pato 200 Pavo 223 Pollo sin deshuesar 121 Pollo deshuesado 85 Salchicha de Frankfurt 315 Salchichón 294 Ternera, solomillo 90 Ternera, bistec 181 Ternera, chuleta 168 Ternera, hígado 140 Ternera, lengua 207 Ternera, riñón 86 Ternera, sesos 125

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Cereales y derivados Kcal. por cada 100 g Arroz blanco 354 Arroz integral 350 Avena 367 Cereales con chocolate 358 Cereales con miel 386 Harina de maíz 349 Harina de trigo 353 Harina de trigo integral 340 Pan de centeno 241 Pan de trigo blanco 255 Pan de trigo integral 239 Pan de caja blanco 233 Pan de caja integral 216

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Frutas Kcal. por cada 100 g Aceitunas 149 Cerezas 77 Ciruela 44 Ciruela pasa 290 Coco 646 Chirimoyas 78 Dátil 279 Dátil seco 306 Frambuesa 40 Granada 65 Higos 80 Higos secos 275 Kiwi 51 Limón 39 Mandarina 40 Mango 57 Manzana 52 Melón 31 Membrillo 33 Moras 37 Naranja 44 Nísperos 97 Papaya 45 Peras 61 Piña 51 Piña en almíbar 84 Plátano 90 Toronja 84 Sandía 30 Uva 81 Uva pasa 324 Jugo de naranja 42

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Frutos secos y snacks Kcal. por cada 100 g Almendras 620 Avellanas 675 Cacahuetes 637 Castañas 199 Nueces 660 Pistaches 581 Palomitas de maíz 592 Papas fritas (chips) 544

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Huevos Kcal. por cada 100 g Clara 48 Huevo entero 162 Huevo cocido 147 Yema 368

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Lácteos y derivados Kcal. por cada 100 g Flan de huevo 126 Flan de vainilla 102 Leche condensada 350 Leche descremada 36 Leche entera 68 Leche semi descremada 49 Queso blanco descremado 70 Queso cammembert 312 Quesitos en porciones 280 Queso gruyere 391 Queso manchego 376 Queso parmesano 393 Queso roquefort 405 Requesón 96 Yogur descremado 45 Yogur descremado con frutas 82 Yogur natural 62 Yogur natural con frutas 100

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Legumbres Kcal. por cada 100 g Garbanzos 361 Habas secas 343 Lentejas 336 Soya en grano 422

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Precocinados Kcal. por cada 100 g Buñuelos 123 Canapés 234 Canelones 127 Croquetas 123 Churros 348 Empanada de atún 243 Jamón y queso fritos 214 Lasaña 147 Pescado empanizado 178 Pizza 234 Pollo empanizado 283 Rollitos de primavera 258 Sopas de sobre 49 Tortilla de papa 194

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Productos del mar Kcal. por cada 100 g Almejas 50 Anchoas 175 Anguila 200 Arenque ahumado 209 Arenque seco 122 Atún 225 Atún en lata con aceite vegetal 280 Bacalao fresco 74 Bacalao salado 108 Bacalao seco 322 Calamar 82 Cangrejo 85 Caracoles 67 Caviar 233 Gambas 96 Langosta 67 Langostino 96 Lenguado 73 Mejillón 74 Merluza 86 Ostras 80 Pulpo 57 Salmón fresco 172 Salmón ahumado 154 Sardinas en lata con aceite vegetal 192 Sardinas, boquerones 151 Trucha 94

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Repostería Kcal. por cada 100 g Bizcocho 456 Brioche 469 Bollo 469 Croisant de chocolate 469 Croisant 456 Donas 456 Galletas con chocolate 524 Galletas de mantequilla 397 Galletas saladas 464 Magdalenas 469 Pasta de hojaldre, cocida 565 Pasta de té 456 Tarta de manzana 311 Tarta de manzana con base de hojaldre 456 Pastel de queso 414

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Salsas y condimentos Kcal. por cada 100 g Bechamel 115 Cubito de caldo 259 Ketchup 98 Mayonesa 718 Mostaza 15 Salsa de tomate en conserva 86

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Verduras y Hortalizas Kcal. por cada 100 g Acelgas 33 Ajos 139 Apio 20 Berenjena 29 Berro 21 Calabaza 24 Cebolla 47 Col 28 Col de Bruselas 54 Coliflor 30 Champiñón 28 Endibia 22 Escarola 37 Espárragos naturales 26 Espárragos de lata 24 Espinacas 32 Habas 64 Ejotes verdes 39 Lechuga 18 Maíz de lata 50 Nabos 29 Papa cocida 86 Pepino 12 Perejil 55 Pimiento 22 Puré de papa 357 Rábanos 20 Betabel 40 Jitomate 22 Jitomate de lata 39 Tomate en salsa 21 Zanahoria 42

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