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Dieta Montignac


Esta dieta fue propuesta por un ejecutivo francés, Michel Montignac, quien, tras luchar durante años con su sobrepeso empezó a investigar consigo mismo. Básicamente es una dieta en la que se restringen los alimentos con alto contenidos en carbohidratos (pan, patatas, pastas, etc) y permitiendo los alimentos ricos en proteí­nas sin limite de cantidad (carnes, pescado, derivados lácteos, etc.).

El concepto

Según Montignac cuando tú comes alimentos con hidratos de carbono (azúcares, vamos), como pan, patatas, azúcar, harinas, pastas, arroz blanco refinado industrialmente, etc, se produce un incremento en los niveles plasmáticos de insulina, lo cual estimula la sensación de hambre y favorece la acumulación de grasas. Así­, no se refiere a “alimentos de alto contenido en carbohidratos”, sino a “alimentos de alto í­ndice glucémico“.

Es decir, comer patatas produce mayor cantidad de glucosa en sangre (hasta 90 sobre 100) que comer cacahuetes (15 sobre 100), por ejemplo.

La dieta Montignac se divide en dos fases

Fase I: el adelgazamiento
La duración de esta fase depende le la importancia del peso que perder. Además de la buena elección de las grasas y las proteí­nas, no se debe consumir glúcidos con un índice Glicémico superior a 35. El objetivo es generar después de cada comida la respuesta insulí­nica la más baja posible. Esto suprime la posibilidad de almacenamiento del cuerpo (lipogénesis) y activa el proceso de combustión de las grasas de reserva (lipólisis) quemadas por la aumentación del gasto energético (termogénesis).

Fase II: la estabilización y la prevención
La elección de los glúcidos también se hace en función de los índices Glicémicos pero es más amplia que en la fase I.

En esta segunda fase se mantienen las pautas de las dietas, pero se permite el consumo ocasional de los “productos prohibidos”. Es decir, permite el consumo bajo ciertas condiciones, de todos los glúcidos, incluidos los de IG alto. En la comida en que se realice se recomienda ingerir alimentos ricos en fibra.

índice Glicémico Tabla Montignac

Accede aquí­ a la tabla Montignac de alimentos, te guiará para hacer los cálculos más completos.

Alimentos permitidos en la dieta

Todo tipo de carnes y pescados, pasta integral y arroz integral estos últimos sin mezclar con grasa, chocolate negro con más de un 70% de cacao, verduras, frutas consumidas 15 minutos antes de las comidas, huevos, harinas integrales, garbanzos, alubias, lentejas y guisantes, quinoa cocida, queso, zanahoria cruda, yogur, leche (mejor desnatada), fructosa, frutos secos, aceitunas, marisco, salmón ahumado, aguacate, germen de soja, café descafeinado, pan totalmente integral (sólo en el desayuno).

Alimentos prohibidos para la dieta

Azúcar, pan blanco, patata, maí­z, harinas refinadas(blancas), zanahoria cocida, pasta(blanca), miel, arroz(blanco), habas, calabazas, pasas, remolacha, nabo, cerveza (entre comidas), hojaldre, croquetas, castañas, ketchup, aceite de palma, maltodextrina, almidones modificados, refrescos con gas y bebidas alcohólicas.

Reglas de la dieta

  • Realizar las 3-5 comidas diarias sin saltarse ninguna. Es muy importante, porque si te saltas una comida, a la hora de la cena tu cuerpo estará con todas las alertas encendidas y aprovechará hasta el último acido graso que te zampes en la cena. Lo mismo para la cena y el desayuno.
  • No importa la cantidad de comida. Es más, es importante que no bajes de las calorí­as necesarias diarias (para que no se convierta en una dieta hipocalórica).
  • Realizar un desayuno fuerte sin grasas (por ej, yo como 6 tostadas integrales untadas con queso 0%, leche con colacao de fibra, y 2 yogures, todos los dí­as).
  • No mezclar hidratos de carbono con grasas. Sí­ que puedes mezclarlos con proteí­nas.
  • Puedes mezclar proteí­nas con grasas sin problemas si no hay hidratos de carbono en toda la comida. Eso hace que me pueda comer alegremente la grasita del pescado o de la carne, o incluso ponerme ajoaceite (80% aceite) en la carne…
  • El pan sólo se puede comer en el desayuno (y alguna que otra vez durante la comida, si no son hidratos de carbono). Ha de ser integral y sin azucar. No vale que simplemente sea un pan con sésamo añadido (que se venden a veces como integral).
  • Cuando comes hidratos de carbono, que sean de í­ndice glicémico bajo.
  • La fruta hay que comerla 20 minutos ANTES de cada comida, no después. La explicación de esto es que la fructosa de la fruta pasa por el intestino en apenas 15 minutos si está vací­o, pero si está lleno no pasa, se queda acumulada y “retenida” y no tiene el mismo efecto sobre el organismo (en la primera edición de esta noticia lo expliqué mal, tal y como lo recordaba del libro -sin tenerlo delante-, gracias a Pedrete por el apunte).
  • Las verduras y hortalizas producen un efecto “rebajante” en los hidratos de carbono (de ahí­ que varias veces por semana me zampe una rica ensalada de lechuga, aceitunas, huevo duro y atún)
  • Hay que procurar tomar tanto aceite de oliva como de girasol (por ej en las ensaladas).

Menus para la dieta Montignac

Para desayunar, café descafeinado o té ligero, fruta, un yogur desnatado y pan integral con mermelada sin azúcar; para comer, una ensalada aliñada con aceite de oliva y vinagre, y un filete con hortalizas de guarnición o un pescado a la plancha con verduras; y de cena, crema de champiñones o de tomate o un plato de pasta integral con una salsa sin grasas.

Otro desayuno ejemplo:

  • 1º) Fruta fresca, entera o en zumo. Esperar 15 minutos.
  • 2º) Leche desnatada (mejor en polvo), descafeinado o té ligero. Pan o cereales 100% integrales y mermelada o fruta cocida (compota) sin azúcar con pan integral. Queso 0% de materia grasa o yogur desnatado.

Y otro desayuno ejemplo más:

  • 1º) Zumo de fruta fresca. Esperar 15 minutos.
  • 2º) Leche desnatada (mejor en polvo), descafeinado o té ligero. Huevos (revueltos, al plato, cocidos…) y charcuterí­a.

Ejemplo de comida:

  • 1º) Entrada: Verduras crudas, pescados azules (salmón, sardinas, caballa, atún, anchoas…), mariscos, huevos o charcuterí­a.
  • 2º) Plato principal: Carne, ave o pescado, acompañados con verduras cocidas.
  • 3º) Postre: Queso graso o yogur desnatado o fruta cocida.

Un nuevo ejemplo de comida:

  • 1º) Entradas: Verduras cocidas, enteras o en sopa o en crema o añadidas al plato principal.
  • 2º) Plato principal: Legumbres (lentejas, judí­as o garbanzos), arroz integral o basmati, pasta de trigo duro o integral.
  • 3º) Postre: Queso 0% de materia grasa o yogur desnatado o fruta cocida.

Recuerda

  • No comer patatas, azúcares, bollos ni dulces.
  • Desaparecen los bocadillos (son hidratos de carbono mezclados con cosas, y además sólo se puede tomar pan en el desayuno) y las pizzas.
  • Cambiar arroz normal por arroz integral NOMEN (sabe igual). Me sigo haciendo mis mismas paellas, arroces a la cubana, etc, simplemente sin poder mezclarlos con grasas (paella = arroz con carne y verdura, si exceptuamos el minimo porcentaje de aceite para hacerla).
  • Cambiar las pastas normales por pastas integrales (saben igual). Me sigo haciendo mis macarrones, espirales, espaguettis, con tomate y atún (no en aceite sino al natural), y con carne (toda la que quieras, son proteinas). Eso sí­, no le puedo poner queso rayado (grasa).
  • Aprender a comer todo tipo de carnes, pescaditos, hortalizas, legumbres y verduras. Y aprender a comerlas a gusto, sin mezclarle basurilla gastronómica tipo ketchup (todo tomate+azúcar), pero sí­ salsas caseras como ajoaceite, mayonesas, salsa beharnesa, o ponerle roquefrot a la ternera o al lomo, etc.
  • La coca-cola, light y sin cafeí­na (una botella de cocacola tiene el equivalente a 14 cucharadas de azúcar…). Una vez te acostumbras (me costó casi 2 meses), te sabe igual que la normal.
  • No beber nada de alcohol, salvo como máximo un vaso de vino tinto en la comida (que facilita la digestión).
  • El maí­z está prohibido (y el trigo no integral), así­ que nada de cereales ni mueslis. Todo eso es “moda bajas calorí­as”, que es la gran baza de las compañí­as de alimentos para seguir vendiendo cosas que les cuestan baratas.
  • Evitar ciertas frutas (que de todas formas no me gustan): plátano, melón, sandí­a y uva (por su alto contenido en azúcar). El resto sin problemas (siempre que sean antes de la comida, o con el estómago vací­o para almorzar o merendar).

La idea general es no mezclar Hidratos de Carbono con Grasas.

No olvides consultar con tu dietista o nutricionista antes de realizar cualquier dieta por cuenta própia.

 

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