Las reglas de la fase 3 de la Dieta Dukan
Durante toda esta consolidación del peso perdido, mantendrá lo más fielmente posible el régimen siguiente.
Duración: 10 días por kilo perdido
Recuerde que un fracaso de cada dos se produce en los tres primeros meses siguientes a la obtención del peso deseado. Tenga igualmente en cuenta que esta fase de consolidación le propone una alimentación equilibrada, pero no es en ningún caso un régimen destinado a hacer perder peso. Seguir las consignas de la fase 3 equivale a asegurar que se consolidará el peso alcanzado. No olvide ninguna regla, y menos que ninguna la regla del tiempo: 10 días por kilo perdido, más o menos el tiempo que necesitará su cuerpo para olvidar y despedirse del peso anterior. Durante este periodo, reeducará lentamente su cuerpo y su apetito, le devolverá un poco de libertad, pero sólo un poco: ¡usted se encuentra en libertad vigilada!
Reintroducción de alimentos prohibidos, pero en cantidad muy concreta
Además de los alimentos con proteínas y las verduras de la fase 2, se le autorizarán por fin el pan, la fruta, el queso y ciertos alimentos feculentos. También se tendrá acceso a ciertos platos o alimentos placenteros. Pero cuidado, debe respetar un orden de introducción estricto y una batería de consignas lo bastante precisas para evitar cualquier patinazo.
• 1 porción de fruta al día
En la práctica, toda la fruta, salvo uvas, plátanos, cerezas y frutos secos. La fruta es una alimentación sana, repleta de vitaminas, pero rica esencialmente en azúcares bastante rápidos. Por eso su consumo debe controlarse de momento, y empezaremos con sólo 1 porción diaria durante la primera mitad de la fase de consolidación, ampliable en la segunda mitad a 2 piezas. Por ejemplo, si ha perdido 10 kilos y su fase de consolidación es de 100 días, los 50 primeros tomará una porción de fruta al día y los 50 siguientes podrá ampliar a dos porciones diarias. El consumo de fruta no es insignificante, a menudo se olvida que también contiene azúcares asimilables.
Considere una porción = una unidad: una manzana, una pera, una naranja, un pomelo, un melocotón, una nectarina. Para la fruta pequeña, cuente con una copa: una copa de fresas o de frambuesas. La muy grande (melón, sandía) córtela en dos. La fruta de tamaño mediano hay que contarla a pares: dos albaricoques, dos ciruelas…
• 2 rebanadas de pan entero al día
Tomadas en no importa qué momento del día, en el desayuno, al mediodía en sandwich con carne fría o jamón, o incluso por la noche con una porción de queso.
• 40 g de queso madurado al día
Puede comer quesos de masa cocida, como el Gouda, el Tomme de Savoie, el Comté o el Mahón. Evite en cambio los quesos de masa fermentada como el camembert, el roquefort y el de cabra. Una porción corresponde a 40 g. Para que se haga una idea del tamaño de la pieza que hay que sacar del queso, piense que una pieza de queso en porciones pesa 25 g. Así pues, puede tomar algo menos que dos quesitos. Atención: asegúrese de tomar esta porción de una sola vez, a fin de evitar los tropiezos sobre cantidades y picoteos.
• 1 porción de feculentos a la semana
Ampliable a 2 porciones en la segunda mitad de la fase, como con la fruta.
La pasta alimenticia
Son el alimento feculento más adecuado al propósito de este momento, porque la pasta se elabora a partir de trigo duro, cuya textura vegetal es muy resistente. Esta resistencia vuelve más lenta la digestión. En la actualidad la hay de harina integral. Además, la pasta es un alimento que gusta a todo el mundo y que pocas veces se relaciona con la idea de «régimen». Es fácil introducirla en los menús. No obstante, desconfíe de los condimentos: la mantequilla, el aceite, la nata o el gruyere doblan el valor calórico del plato de pasta. Tome una porción correcta (220 g de pasta cocida) y elija un condimento ligero: una buena salsa de tomate fresco, con cebolla y hierbas aromáticas.
La sémola de cuscús, la polenta, el bulgur, los granos de trigo enteros.
Se autorizan en porción de 220 g.
El arroz integral
Es muy adecuado, siempre en dosis de 220 g. En cuanto al arroz blanco y a las patatas, espere un poco más. Son azúcares un poco demasiado «rápidos» por ahora.
Las lentejas
Son uno de los azúcares más lentos de la creación, son muy saciantes y extremadamente ricas en hierro. Puede tomar una porción de 220 g. No les añada materias grasas. Las alubias y los garbanzos están permitidos en las mismas proporciones, y sin materias grasas.
• 1 porción de pierna de cordero y de asado de filete de cerdo a la semana
Evite como la peste la primera rodaja de pierna, que es excesivamente calórica y cuya grasa de superficie, demasiado asada, es cancerígena. En cuanto al asado de cerdo, distinga el cortado en el filete del cortado en el lomo, demasiado graso. Puede seguir consumiendo jamón de York con toda libertad, pero el jamón serrano sigue prohibido.
Una comida de gala a la semana
Una vez por semana podrá comer con toda libertad, sin preocuparse de si los alimentos están autorizados o no. Se trata de una comida por semana, no de un día por semana. Mis pacientes lo confunden a menudo… Una comida de gala consiste en un entrante de libre elección (¿por qué no una rebanada de foie gras?), un plato principal (¿por qué no una fabada?) y un postre (¿por qué no una tarta Tatín?) y un vaso de vino. Pero ¡cuidado! Puede tomarlo todo con una condición explícita: no servirse dos veces el mismo plato. En la segunda mitad de la fase, igual que con la fruta y los feculentos, las comidas de gala pueden pasar a ser dos semanales. Pero nunca pueden realizarse seguidas. Deje como mínimo un día entre las dos para que su organismo tenga tiempo de limpiar el excedente.
Un día de proteínas puras a la semana
Este día de proteínas puras será la garantía de que no recuperará peso. Sólo podrá tomar proteínas de la fase de ataque (ver lista p. 38), sin IITl¡te de cantidad. Un pequeño esfuerzo más, pero es la única obligaron de esta fase de consolidación. Reserve en la medida de lo posible el Íueves como día de proteínas puras.