Consejos de nutrición sobre el marisco

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Ingredientes

Preparación

El marisco: inagotable fuente de nutrientes, ideales en cualquier dieta.

Los crustáceos, moluscos y cefalópodos concentran muchos minerales y vitaminas en su composición. Son alimentos de una gran densidad nutritiva y de escaso aporte calórico, porque contienen pocos líquidos.

El marisco contiene nutrientes similares a los del pescado blanco. Ofrece proteínas de alta calidad, con todo los aminoácidos esenciales. Son alimentos ricos en ácidos grasos omega-tres. Reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, bajos en hidratos de carbono y con contenido graso por debajo del 2%.

Es una de las ventajas de la fauna marina: son especies compuestas básicamente de agua y, por tanto, ligeras. Una ración no suele superar las ciento calorías, si bien el aporte energético se puede disparar en función de la forma de prepararlos y de acompañamientos como cremas y salsas. Descubre las mejores recetas con mariscos.

Son ricos en vitamina E (antioxidante), vitamina B (ácido fólico, previene anemias), vitamina B1 (fundamental para el sistema nervioso y mejorar el estado de ánimo), vitamina A (cuida la visión y la piel).

Y en minerales como el zinc, el hierro, el calcio y el fósforo, que intervienen el desarrollo y la protección de huesos, dientes, uñas.

Cocinar el marisco al vapor, a la plancha o crudo, acompañarlo de jugo de limón, es preferible a freírlo y sumar calorías innecesarias. Al cocerlo en agua se mantienen los aportes nutritivos de los alimentos.

No precisa largos tiempos de cocción, y su ductilidad permite incorporarlos a ensaladas, pisos, paellas o pasteles.

– Sus proteínas combinan bien con alimentos ricos en fibra como arroz, fideos o frutos secos. Sacarás el máximo partido a las propiedades del marisco y conseguirás una sensación de saciedad.

– Ten en cuenta que la vitamina C incrementa los beneficios de los minerales, por lo que es buena idea añadir a los platos de marisco perejil, zumo de limón o tomate. Si los complementas con aceite de oliva o aguacate, optimizarás los efectos de las vitaminas A y E.

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Tómalos sin riesgos

Conviene no olvidar, sin embargo, que la mayoría del marisco contiene altas cantidades tanto de sal como de ácido úrico. Si sufres de gota o hipertensión arterial, es mejor que busques alternativas como el pescado blanco.

Por otra parte, el consumo de marisco en mal estado puede provocar gastroenteritis de origen bacteriano, acompañada a menudo de náuseas, diarrea Y dolores de cabeza. Normalmente desaparece a los dos o tres días con la ayuda de la adecuada hidratación.

También puede darse intoxicaciones y alergias, con síntomas como dificultades respiratorias, enrojecimiento e hinchazón ocular, picor cutáneo y mareos

Colesterol controlado

Aunque nuestro organismo tiene recursos para limitar una excesiva absorción del colesterol, una alimentación adecuada es un factor determinante para mantenerlo a raya. Las personas que sufren este trastorno tienen que tener en cuenta la composición del marisco para poder consumirlo sin preocupaciones.

Los crustáceos y cefalópodos son los menos indicados para personas con hipercolesterolemia, pues tienen entre tres o cuatro veces más colesterol que los moluscos.

Los mejillones, ostras, almejas y demás mariscos de concha oscilan entre los 50mg los 80mg de colesterol por cada 100g, mientras que los cangrejos, gambas, calamares, pulpos y demás especies de los dos primeros grupos tienen un contenido en colesterol de 150-200mg por cada 100g.

Por ejemplo, si en vez de una relación de almejas optamos por 1 ración de gambas, triplicaremos la ingesta de colesterol. De todas formas, al tratarse de grasas poliinsaturadas, saludables, en dietas bajas en colesterol se pueden tomar crustáceos y cefalópodos un par de veces a la semana.

Disfrútalo en cualquier estación

Los españoles consumimos en nuestros hogares unos 400 millones de kilos de marisco al año, ya sea fresco, cocido o congelado, y unos 70 millones más en hostelería, según datos del ministerio de medio ambiente, medio rural y marino.

La época ideal para comprarlo es invierno, salvo especies como las cigalas, los ciento ellos y langostinos procedentes de Viveros. El ciclo reproductor de los mariscos tiene lugar principalmente de mayo a agosto, época en que la mayoría de especies pierden volumen(las hembras desovan) y su carne se vuelve más blanda y menos sabrosa.

Aunque todo el año pueda encontrarse marisco de calidad, estos son los más recomendables para cada estación:

Primavera
Ostras, almejas y cigarras

Verano
Mejillones, navajas, langostas, percebes y cangrejos

Otoño
Gambas, berberechos, vieras y bogavantes

Invierno
Centollos, bueyes de mar, nécoras y camarones.

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